Nutrition

Vitamines

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Environnement

Environnement et toxicologie

Qu’est-ce que la toxicologie ?

La toxicologie est une discipline scientifique qui étudie les effets néfastes d’une source : molécule, radiation, nanomatériaux, etc… sur des organismes ou des systèmes biologiques.

Elle est à l’interface entre plusieurs disciplines : chimie, physiopathologie, pharmacocinétique, pharmacologie, médecine, etc..

La toxicologie s’applique à un toxique ou une association comme un produit fini qui contient plusieurs constituants. Elle s’intéresse à l’étiologie (origine) des toxiques et des intoxications, aux propriétés physiques et chimiques des toxiques, aux circonstances de contact avec l’organisme et au devenir du toxique dans l’organisme (administration, distribution, métabolisme, élimination) ; aux effets néfastes sur un organisme ou un groupe d’organismes ou sur l’environnement (écotoxicologie) et à leurs mécanismes ; à la détection des toxiques (moyen, qualité, quantité) ; aux moyens pour combattre les toxiques (voies d’élimination, antidotes, traitement) ; aux méthodes de prévention, au diagnostic, au pronostic, à la surveillance médicale, etc…

Les organes-cibles sont variés : les neurotoxiques affectent le cerveau ou le système nerveux, d’autres produits ou les mêmes affecteront préférentiellement certains organes : glandes, poumons, foie, rein..

Il existe diverses intoxications :

– Alimentaires

– Médicamenteuses

– Métaux lourds

– Produits chimiques

– Produits à usage domestique

– Produits cosmétiques

De nos jours, malheureusement, il est impossible de ne pas être exposé à toute sorte d’intoxication. L’air, l’eau, la terre ne sont plus assez sains, résultats de notre évolution et de notre surconsommation.

Pour donner un exemple très parlant et dont les médias parlent enfin : “Les Perturbateurs Endocriniens”

Ce sont des molécules qui agissent sur notre système hormonal, susceptibles d’avoir des effets néfastes pour notre santé, qui altèrent les fonctions telles que : croissance, développement, comportement, humeur, fonction sexuelle et reproductrice !

Exemples :

– Hormones de synthèses (contraceptifs)

– Bisphénol A (plastique), Phtalates (plastique et cosmétiques), HAP (combustion, fumée, diesel..), retardateurs de flammes…

– Pesticides, herbicides, phyto-oestrogènes

– Parabens (cosmétiques)

Ils sont tout simplement omniprésents dans notre environnement quotidien !

Ils agissent donc sur notre santé, complétés par une mauvaise hygiène de vie et une mauvaise alimentation, voilà tous les ingrédients réunis pour vous rendre très malade !!!

Mon rôle sera donc de prendre en compte également ces “perturbateurs-pollueurs” de votre santé, pour mieux vous accompagner.

Cela réside en recherchant les toxiques responsables de vos maux, dans l’usage au quotidien : dentifrice, shampoing, gel douche, cosmétiques, mais aussi mobilier, literie, vaisselle, etc…la liste est longue.

Les toxiques sont partout et il est temps de faire le ménage, même s’il est impossible de tout changer, de tout supprimer, en supprimant des couches, on arrive à de grands résultats ! 

Dans l’onglet intitulé “Au naturel”, je vous parlerai prochainement de quelques trucs et astuces pour économiser votre santé et votre porte-monnaie. Nos arrières grands-mères avaient de si bonnes recettes que nous avons sciemment négligées, par faute de temps! L’ère industrielle est passée par-là et nous avons perdu toute notion de naturel, ce qui se répercute sur notre environnement et notre santé !

Concevoir ses cosmétiques, son dentifrice, son produit de lessive, c’est ludique, bon pour la planète et surtout bien meilleur pour votre corps….car c’est celui où vous passerez toute votre vie. Alors prenez-en bien soin, vite !!

Oligo-éléments

Les minéraux et oligo-élments sont une classe de nutriments nécessaires à la vie d’un organisme, en faible voire très faible quantité.

96 %  de notre masse corporelle est composée de : oxygène, azote, carbone et hydrogène

3,9 % de notre masse corporelle est composée de 9 éléments: Calcium, Magnésium, Potassium, Sodium, Soufre, Chlore, Iode, Fer, Phosphore

0,1 % de notre masse corporelle est composée de 13 oligo-éléments : Aluminium, Bore, Chrome, Cobalt, Cuivre, Etain, Fluor, Manganèse, Molybdène, Sélénium, Silicium, Vanadium, Zinc.

Voir liste ci-dessous

Glucides

Les Glucides (sucres)

Les glucides sont les principaux carburants de notre corps et sont donc indispensables à son bon fonctionnement !

Les glucides, communément appelés sucres, sont une source essentielle d’énergie pour l’organisme. Ils sont apportés via l’alimentation grâce à la destruction des aliments en nutriments par les enzymes digestives et absorbés au niveau intestinal.

Ils peuvent être utilisés directement par l’organisme ou stockés sous forme de glycogène, dans les muscles et le foie pour constituer des réserves rapidement mobilisables. 

Les glucides sont divisés en deux groupes :

– Les glucides simples (oses), comme le glucose, le saccharose, le fructose. Ils sont présents dans les fruits par exemple

– Les glucides complexes, qui sont un assemblage de plusieurs glucides simples, tels que l’amidon et la cellulose.

Où se cachent-ils ?

 

Les glucides complexes :

– Céréales, pâtes, riz, légumineuses, pomme de terre, etc.), dits sucres lents car ils sont lentement digérés après transformation. Ils libèrent progressivement leur énergie sur plusieurs heures ; ils ont donc un rôle bénéfique sur la santé !

Les glucides simples :

– Sucre de table, confiseries, produits et boissons sucrés, mais aussi fruits, jus de fruits, etc.), dits sucres rapides car ils sont très rapidement digérés, sans transformation. Ces glucides agissent comme un coup de fouet sur l’organisme, puisqu’ils apportent des sucres immédiatement utilisables. Mais, consommés en trop grande quantité, ils sont à l’origine de désordres métaboliques !

Rôle des glucides

Le principal rôle des glucides est énergétique. Au cours de la digestion, les glucides apportés par l’alimentation sont dégradés plus ou moins rapidement en glucose. Celui-ci servira directement à la fourniture d’énergie ou sera stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.
Mais certains glucides possèdent également un rôle structurel et interviennent comme élément de soutien ou de protection (cellulose par ex).

1g de glucide = 4 kcal

Lorsque nous les consommons, ils se transforment plus ou moins rapidement en glucose, qui est le carburant de certaines cellules du corps. C’est le cas des cellules du système nerveux central (=cerveau).

Notez que le glucose est le carburant exclusif du cerveau, qui en a besoin d’environ 140 g par jour!

Nos besoins

Les glucides devraient représenter, lors d’une alimentation équilibrée, environ 50-55% des apports énergétiques totaux !

Ce taux est pourtant rarement atteint, il est plutôt de 40-45% , du fait de la faible consommation de féculents, légumes secs et produits céréaliers non raffinés, au profit de lipides dont la proportion est devenue trop importante.

10% des apports énergétiques totaux seulement devraient provenir de produits à indice glycémique élevé (goût sucré), ce qui est loin d’être le cas, surtout chez les adolescents et parfois mêmes les adultes.

Sources alimentaires

– Les glucides se trouvent principalement dans les végétaux

– Les fruits, les légumineuses et les céréales non raffinées sont de bonnes sources de glucides également

– D’autres aliments tels que le miel ou le lait contiennent aussi des glucides

Les glucides ont deux origines dans l’organisme :

– Alimentaire : directe après transformation, peu présent à l’état naturel dans les aliments. Vient de l’hydrolisation d’autres “oses”, notamment l’amidon, qui est la forme de dégradation ultime

– Métabolique : par néoglucogénèse, à partit des acides aminés. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps doit pouvoir continuer à en amener pour ses tissus cérébraux, musculaires, rénaux. Le foie se met alors à en synthétiser à partir des AA (alanine), des lactates et du glycérol = la néoglucogénèse.

Monosaccharides :

Hydrates de carbone qui ne peuvent plus être dédoublés par hydrolyse = Fructose, Glucose, Galactose, Xylose.

Disaccharides :

Deux molécules d’oses = Saccharose, Maltose, Lactose (sont assimilables)

Oligosaccharides :

Ils résultent de la réunion de 2 à 10 molécules de monosaccharides ou de leurs dérivés, par une liaison glucosidique.

Polysaccharides :

Ils contiennent 10 à plusieurs milliers de groupements monosaccharides = Amidon, glycogène, cellulose (sont assimilables).

Lipides

Les lipides ; les mal aimés ! 

Les lipides constituent la matière grasse des êtres vivants.

Ce sont des molécules hydrophobes ou amphiphiles, c’est -à-dire des molécules hydrophobes possédant un domaine hydrophile, très diversifiées, comprenant entre autres : les graisses, les cires, les stérols, les vitamines liposolubles, les mono-, di- et triglycérides, ou encore les phospholipides.

Le public les croit responsables de nombreuses maladies, ce qui est vrai, lorsque leur consommation est inappropriée. Ils sont indispensable à notre bon fonctionnement.

Les lipides ne font pas grossir, ce sont les glucides qui se transforment en mauvaises graisses qui en sont responsables ! Trop de personnes les limitent, alors que l’apport doit être de 35% de la ration calorique journalière !!!

Même s’ils sont pointés du doigt depuis de nombreuses années, les lipides ou graisses alimentaires sont essentiels à une bonne santé.

Ceux-ci fournissent au corps humain des acides gras « essentiels » qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme.

Les lipides sont une source d’énergie importante pour le corps humain. Contrairement aux glucides et aux protéines, qui fournissent quatre calories par gramme (4 kcal/g), les lipides fournissent eux neuf calories par gramme consommé (9 kcal/g).

Ils facilitent également l’absorption des vitamines A, D, E et K, dites liposolubles ou solubles dans le gras, ainsi que de certaines composantes alimentaires tel que les caroténoïdes.

Finalement, les lipides participent également à la synthèse d’hormones sexuelles et de cholestérol, en plus d’être un constituant important des cellules de tout l’organisme.

Où les trouver ?

Les lipides que l’on retrouve dans l’alimentation se composent essentiellement (98%) de tricylglycérols et contiennent également des petites quantités de phospholipides et de stérols.

Il existe quatre grandes familles d’acide gras :

Les acides gras saturés, monoinsaturés, polyinsaturés et trans.

Les aliments contiennent différentes quantités et différents types d’acides gras. Comme chaque type d’acide gras a ses avantages et inconvénients, selon le type et la quantité d’acides gras qui sont ingérés, les effets seront différents au point de vue de la santé.

Les graisses alimentaires sont d’origine végétale et animal (voir sources alimentaires).

Les différents types d’acides gras :

Certains acides gras sont dits “Essentiels” car le corps ne peut pas les synthétiser.

Ceux-ci sont les acides gras Oméga-6 (acide linoléique) et Oméga-3 (acide alpha-linolénique). Ils jouent un rôle important au niveau des membranes des cellules du corps humain.

Le rapport entre les acides gras Oméga-3 et Oméga-6 est également important car ceux-ci sont en compétition pour servir de «nourriture» aux mêmes enzymes. Un déséquilibre entre ces deux types d’acides gras peut être néfaste lorsque par exemple les Oméga-6, consommés en excès, empêchent les Oméga-3 d’exercer leur effet bénéfique au niveau cardiovasculaire.

Les recommandations actuelles correspondent à un rapport Oméga 3/Oméga 6 égal à 5.(1 Oméga 3 pour 5 Oméga 6).

Malheureusement la consommation d’Oméga 3 est insuffisante de nos jours et le rapport entre ces deux acides gras essentiels n’est de loin pas respecté, d’où un bon nombre de problèmes de santé.

Rôle

Les lipides ont un rôle de réserve énergétique, de structure pour les membranes cellulaires, sont vecteurs de nombreuses vitamines liposolubles, telles que : A, D, E, K.

Ils sont précurseurs de molécules indispensables comme les hormones stéroïdes, les prostaglandines.

Ce sont les hormones saturées essentiellement et le cholestérol alimentaire qui sont responsables des effets indésirables sur l’organisme, en revanche, les lipides mono insaturés, polyinsaturés, ont eux un effet protecteur pour la santé.

Prévention des maladies cardiovacsulaires, inflammatoires et cancéreuses : la protection est apportée par une consommation suffisante d’Oméga 3 !

Nos besoins

Chez un adulte sain et de poids normal, les lipides représentent 12 à 25 % du poids corporel, dont 75 % sont des triglycérides. Au total, 80 à 130’000 kcal sont ainsi mises en réserve.

Pratiquement tout le tissu adipeux blanc est constitué des acides gras d’origine alimentaire.

Les lipides devraient fournir entre 30 à 35% de kcal par jour !

1 gr de lipide = 9Kcal

Sans apport de “gras” aucune hormone ne peut fonctionner ! Aucune vitamine essentielle (A,D,E,K) ne peut être transportée et aucune de nos cellules protégées ! Il est primordial d’en consommer chaque jour.

Sources alimentaires

Les graisses alimentaires sont d’origine végétale et animale :

– Graisses végétales = huiles fluides, telles que : olive, tournesol, arachide, colza, pépins de raisin, soja… et les huiles concrètes, solides à la température de 15°, comme l’huile de palme, et coprah.

– Graisses animales = origine laitière : lait, crème, beurre, fromages ou apportées par la viande et le poisson ou encore extraites des animaux terrestres et marins : saindoux de porc, graisse d’oie ou canard, huiles d’hareng, sardine, saumon.

On trouve des lipides dans les aliments frits et les produits de boulangerie comme les tartes, biscuits, beignes, pâtisseries. Comme ils rehaussent la saveur et la texture des aliments, il y en a beaucoup dans les aliments préparés.

Les sources d’oméga-3 sont les poissons gras, les graines de lin et de chia, les œufs enrichis, l’huile de canola et les noix de Grenoble.

Les acides gras oméga-6 se retrouvent principalement dans les huiles végétales comme l’huile de pépins de raisins, de maïs, de carthame ou de tournesol.

Le choix d’une huile repose sur son rapport Oméga 3/Oméga 6 et non pas sur la quantité seule d’Oméga 3 ! Ce sont des huiles dont l’utilisation se fait à froid. 

Il est admis qu’il ne faut pas chauffer les huiles comportant plus de 2g d’Oméga 3 pour 100g d’huile. On cuisinera avec les huiles d’olive et tournesol. Pour la friture, l’huile d’arachide et olives raffinées seront conseillées.

Associer une huile riche en Oméga 3 (lin, colza, noix, soja et germes de blé) avec de l’huile d’olive ou colza (riches en acides gras mono insaturés) ou huile de tournesol, carthame ou pépins de raisin (riches en oméga 6)

Généralités

TRIGLYCERIDES :

Les triglycérides, comme le cholestérol, font partie de la classe des lipides. Ils constituent une réserve énergétique très importante. Ils sont composés de glycérol et d’acides provenant essentiellement de la métabolisation du sucre, de l’alcool et des corps gras. Les triglycérides proviennent des graisses apportées par notre alimentation, la consommation de sucres et d’alcool mais également de la synthèse hépatique. 

Les triglycérides sont essentiels à l’organisme : ils représentent une réserve importante en énergie. Toutefois, ils peuvent s’avérer néfastes pour la santé lorsqu’ils se retrouvent en quantité trop importante dans le sang.

95 à 98% des graisses alimentaires sont ingérées sous forme de TG. L’alimentation actuelle apporte environ 100-150g de TG par jour.

Les triglycérides se trouvent dans les aliments que l’on consomme. Ils proviennent, entre autres, de la consommation de sucres et d’alcool : le foie les transforme en effet en triglycérides.

On parle d’hypertriglycéridémie quand il y a une quantité anormalement élevée de triglycérides dans le sang. Elle constitue un réel danger pour la santé cardiovasculaire. Il existerait en effet un lien entre un taux élevé de triglycérides et le risque d’infarctus du myocarde et d’angine de même que de décès par maladies cardiovasculaires.

CHOLESTEROL :

Le cholestérol est un lipide de la famille des stérols qui joue un rôle central dans de nombreux processus biochimiques. 

Le mot « cholestérol » désigne une molécule unique. Ce qui signifie que les termes de « bon » et « mauvais cholestérol » ne servent pas à désigner deux molécules différentes, mais font référence aux lipoprotéines de haute densité (HDL) et lipoprotéines de basse densité (LDL), les transporteurs du cholestérol dans le sang.

Le foie produit la grande majorité du cholestérol (4/5 ème) utilisé par le corps dans diverses fonctions. Le reste provient de l’alimentation, particulièrement des aliments d’origine animale. Ce sont les aliments riches en graisses saturées (viandes grasses, beurre, produits laitiers gras) et en graisses trans (margarines hydrogénées, shortening végétal, desserts, pâtisseries) qui font augmenter le taux de « mauvais » cholestérol.

Le cholestérol permet également la fabrication d’hormones donc il est indispensable à la vie, on ne peut pas vivre sans cholestérol !

ACIDES GRAS TRANS et CIS :

 La forme TRANS ou “acides gras saturés”, qui est rarement présente dans la nature.

  • Les acides gras trans sont soit d’origine animale (principalement les ruminants), soit d’origine industrielle (la plupart des margarines), soit résultent de la transformation des huiles végétales par excès de température (lors de la fabrication ou à la cuisson)

  • Ces acides gras se trouvent donc dans les produits laitiers, la plupart des graisse animales et la viande, les huiles et les margarines raffinées

  • Au niveau des membranes cellulaires, leur action est très nocive, et ils doivent donc être absolument évités

La forme CIS, “acides gras insaturés ou polyinsaturés” :

  • C’est la forme biologique la plus abondante dans la nature, et c’est la forme essentielle pour l’homme

Elles sont fournies par la plus grande partie des huiles végétales, huiles qui doivent impérativement porter les mentions “vierge” et “première pression à froid”, mais qui doivent aussi être sélectionnées chez des préparateurs n’utilisant QUE des graines ou fruits produits par culture “biologique” !

Protéines

Les protéines, c’est quoi ?

Ce sont des macromolécules biologiques présentes dans toutes les cellules vivantes. Elles sont formées d’une ou de plusieurs chaînes polypeptidiques. Chacune de ces chaînes est constituée de l’enchaînement de résidus d’acides aminés liés entre eux par des liaisons peptidiques (la liaison peptidique permet de relier entre eux plusieurs acides aminés afin de former ce qu’on appelle un peptide).

En résumé il s’agit d’une grosse molécule complexe formée d’acides aminés reliés entre eux par des liaisons peptidiques, celle-ci peut peut contenir jusqu’à 30’000 acides aminés !

Un peu d’anatomie…

Les protéines assurent une multitude de fonctions au sein de la cellule vivante et dans les tissus. Ce sont des protéines enzymatiques (enzymes) qui catalysent les réactions chimiques de synthèse et de dégradation nécessaires au métabolisme de la cellule. D’autres protéines assurent un rôle structurel au sein du cytosquelette ou des tissus (actine, collagène), certaines sont des moteurs moléculaires qui permettent la mobilité (myosine), d’autres sont impliquées dans le conditionnement de l’ADN (histones), la régulation de l’expression génétique (facteurs de transcription) ou encore la transmission de signaux cellulaires (récepteurs membranaires).

Les acides aminés : acide organique constituant l’unité de structure des protéines. Ils sont impo

Il en existe des “Essentiels” = à apporter par l’alimentation car ne sont pas synthétisés par l’organiseme, ou en très faible quantité. Il y en a 8 : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénilalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine.

Les”Non-Essentiels” qui sont au nombre de 13 sont eux donc synthétisés par notre organisme.

Où trouve-t-on les protéines ?

Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale.

La consommation idéale est de : 50% de PA et de 50% de PV 

En dehors de cas spécifiques nécessitant une consommation en protéines étudiée, surveillée ou accrue (végétaliens, femmes enceintes, sportifs, etc.), une alimentation équilibrée devrait normalement procurer suffisamment de protéines à un individu pour ne pas justifier la prise de suppléments alimentaires.

La ration calorique journalière ne doit pas dépasser 15% de nos apports, après les lipides (35%) et les glucides (50%).

Il est nécessaire, pour la métabolisation de notre organisme, d’apporter 0,8-1 gr de protéines par jour, par kilo de poids corporel !

Cet apport est revu à la hausse en cas de grossesse ou de pratique de sport d’endurance.

Attention, de nos jours l’apport de protéines animales est trop élevé, ce qui a pour conséquence des problèmes de santé rénales et cardiovasculaires !

Protéines animales : viande, poissons, crustacés, produits laitiers

Protéines végétales : céréales, légumineuses

La protéine idéale = le lait maternel

La protéine idéale pour les adultes = l’oeuf

Rôle

Les protéines ont une double fonction : structurale et métabolique.

La fonction structurale regroupe tout ce qui concerne la composition des tissus, des fibres musculaires, le renouvellement des cheveux, de la peau, des ongles et des organes.

La fonction métabolique concerne l’ensemble des réactions chimiques indispensables au bon fonctionnement du corps  et dans lesquelles les protéines interviennent essentiellement en tant qu’enzymes, hormones, transporteurs ou immunoglobulines, dans le cas de la défense immunitaire. 

L’apport en protéines doit être régulier et personnalisé car les recommandations diffèrent selon les individus. Certaines catégories de la population ont besoin d’un apport en protéines supérieur à la moyenne comme les adolescents, les femmes enceintes ou encore les sportifs dont l’activité musculaire, plus intensive, engendre des besoins spécifiques.

Nos besoins

Les doses recommandées sont indiquées en grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour ! 

On distingue les sédentaires des adultes sportifs loisir, entraînés ou pratiquant des sports de force, des femmes enceintes ou allaitantes, des enfants et des adolescents.

Pour chaque individu, une consommation insuffisante comme une consommation excessive peuvent être nuisibles pour la santé.

Certaines formes d’alimentations incomplètes voire restrictives peuvent causer des troubles liés à une carence en protéines. On observera alors l’apparition de maladies infectieuses (fragilité immunitaire, de la fatigue, la chute de cheveux, des ongles cassants voire un déséquilibre psychique).

Une surconsommation de protéines engendre entre autres une production d’urée et d’acide urique qui peuvent surcharger le rein incapable de tout éliminer. Les déchets s’accumulent dans le sang ce qui « fatigue » l’organisme.

Sportifs :

Un excès de protéines peut également entraîner une prise de masse graisseuse. Contrairement aux idées reçues, les populations occidentales sont plus souvent confrontées à une consommation excessive en protéines qu’à des carences, d’où la nécessité de respecter les besoins propres à son profil nutritionnel.

S’il est intéressant de consommer de la viande rouge en cas de carence en fer, il faut veiller à ne jamais dépasser la dose de 2,5 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Toute consommation supérieure à 2 g/kg/jour doit être effectuée sous contrôle médical et sur une durée déterminée.

La part en protéines dans le calcul des apports énergétiques totaux doit correspondre entre 12 à 15% de ceux-ci dans la ration quotidienne équilibrée. 

L’aspect quantitatif est défini par l’apport en protéines par kilo de poids corporel et par jour.

La recommandation est estimée à 0.8g/kg/jour.

Ce taux minimal permet le renouvellement protéique de l’organisme et la synthèse des autres molécules azotées représentées par les acides nucléiques, est donc indispensable !

Exemples de besoins journaliers minimum, selon le type de personnes :

– Personne sédentaire de 60 kg : (60 x 0,8 g) = 48 g

– Personne sportive d’endurance de 60 kg : (60 x 1,6 g) = 96 g

– Enfant en croissance de 30 kg : (30 x 1,15 g) = 34,5 g

– Personne âgée de 65 kg : (65 x 1 g) = 65 g

Finalement l’apport est moindre, par rapport aux deux autres classes de nutriments : les lipides et les glucides.

Exemples d’apports

Exemples d’apports de protéines par catégories d’aliments :

130 gr de charcuterie : tous les acides aminés sont présents et représente 20% de la masse totale

150 gr de poisson : est à peu près similaire à la viande ou charcuterie

Oeufs : correspond bien aux besoins de l’enfant, on y trouve 90% de protéines

Lait et produits laitiers : 35 gr de protéines par litre de lait

Céréales : 10 % de protéines en moyenne

Légumineuses : contiennent 20% de protéines riches en lysine (AA essentiel)

Liste et description des oligo-éléments :

Magnésium

Il existe différents sels de magnésium : carbonate, chlorure, citrate, gluconate, hydoxyde, lactate, oxyde, picolinate, pidolate ou sulfate de magnésium et sel d’Epsom.

Description :

Minéral essentiel qui participe à plus de 300 réactions métaboliques dans l’organisme. Il se trouve pour moitié dans les os et les dents, puis le reste dans les muscles, le foie et autres tissus mous. Il est éliminé par les reins.

Rôles :

– Troubles cardiovasculaires, en prévention

– Favorise une meilleure santé du système cardio-vasculaire

– Prévention du diabète de type 2 et ses complications

– Soulagement syndrome prémenstruel

– Prévention crises d’asthme

– Soulage symptômes de migraines

– Prévention récurrence calculs rénaux et biliaires

– Améliore les performances sportives

– Contribue à la prévention de l’ostéoporose

– Soulage les crampes des jambes durant la grossesse

– Aide à prévenir les crampes musculaires et spasmes

– Traite le trouble de déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH)

– Aide à éliminer le gras, produit de l’énergie

– Régule le taux de cholestérol

– Assure une dentition plus saine

– Soulage l’indigestion

Sources alimentaires :

Légumineuses, graines, grains entiers, noix, germe de blé, légumes vert foncé, levure de bière.

Attention au raffinage des céréales et de leur transformation, qui réduisent leur teneur en Mg.

Carences :

Difficile à diagnostiquer, car n’entraîne pas de symptômes évidents et sa quantité est difficile à mesurer, même par prise de sang.

Les personnes âgées et personnes de peau noire sont plus susceptibles d’être carencées.

Dans notre société la carence en Mg est plus importante que celle du Calcium.

Causes de carences possibles :

– Apport alimentaire insuffisant, régime

– Prise de médicaments (diurétiques, antibiotiques, immunosupprésseurs..)

– Mauvaise absorption intestinale (maladie de Crohn, maladie coeliaque, chirurgie..)

– Alcoolisme

– Prise de contraceptifs oraux (oestrogènes, médicaments anticancéreux)

– Consommation excessive d’autres minéraux ( interagissent entre eux)

– Prise de suppléments de calcium qui peuvent diminuer l’absorption du Mg mais sans incident sur la réserve et taux sanguin

Symptômes de carences possibles :

– Perte d’appétit

– Nausées

– Vomissements

– Fatigue, faiblesse

– Engourdissements, contractions et crampes musculaires (carence plus sévère)

– Irrégularité du rythme cardiaque, spasmes coronariens (carence plus sévère)

Précautions :

– Effet laxatif sous forme de supplément (AMT), pas sous forme d’aliments !

Contre-indications :

– Maladies rénales graves (insuffisance rénale). Toute supplémentation doit faire l’objet d’un suivi médical !

Interactions :

– Suppléments de Bore diminuent l’élimination du Mg chez les femmes

– Suppléments de Calcium peuvent diminuer l’absorption du Mg

– Suppléments de Mg réduit l’absorption des antibiotiques de la famille des “tétracyclines” (prendre à 2h    

  d’intervalle)

-Suppléments de Mg peut nuire à l’absorption des biophosphonates utilisés contre l’ostéoporose (à 2h

  d’intervalle)

Calcium

On le trouve aussi sous : acétate, asparate, carbonate, chélate, chlorure citrate, gluconate, lactate orotate, phosphate…de calcium. Poudre d’os, dolomite, coquilles d’huîtres moulues.

Description :

Sel minéral le plus abondant dans l’organisme, le calcium représente 2% du poids corporel. 99% est concentré dans les os et les dents.

Rôles:

– Ca + Vitamine D : Prévenir l’ostéoporose et en ralentir la progression

   L’apport en Ca + vit D doit être continu pour être efficace !! Le diagnostic et le traitement de l’ostéoporose relève d’un suivi médical !!

– Ca + Vitamine D : Prévenir les fractures chez les personnes âgées

– Ca seul : Réduire légèrement le risque de cancer colorectal

– Ca seul : Réduire légèrement le taux de cholestérol

– Ca seul : Réduire légèrement la tension artérielle

– Ca seul : Contribuer à la perte de poids

Sources alimentaires :

– Produits laitiers (fromage, lait, yaourts)

– Fromages : pas tous égaux ! Type Cheddar = 378 mg/ Brie = 96 mg/ Crème = 42 mg/ Cottage = 36 mg

– Poissons (en conserve avec leurs arêtes)

– Boissons de soja enrichies en calcium

– Graines oléagineuses

– Légumineuses

– Noix

– Légumes verts (pissenlit, épinard, cresson, fenouil, brocoli, haricot vert, chou vert, rhubarbe…) plus c’est

   vert foncé plus c’est riche en Ca !

– Fruits (cassis, orange, groseille, mûre, rhubarbe)

Carences :

La proportion accrue de calories vides et d’aliments hypertransformés de l’alimentation moderne et la consommation insuffisante de fruits et légumes frais provoquent des carences.

Chez un enfant la carence empêche l’atteinte d’une masse osseuse optimale. Les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique ou carence en vit D peuvent souffrir d’un taux de calcium sanguin anormalement bas.

Les signes extérieurs de la carence ne se manifestent qu’à très long terme et ne se mesure qu’avec des analyses :

– Ostéoporose

– Problèmes dentaires et de gencives

– Troubles rénaux

– Hyperparathyroïdie

Précautions :

– Insuffisance rénale ou hyperparathyroïdie = suivi médical impératif !!

– Calculs rénaux 

– Cancer de la prostate

Contre-indications :

– Sarcoïdose (maladie rare semblable à la tuberculose attaquant la peau et ganglions lymphatiques)

Interactions :

– Absorption du fer, zinc, chrome et manganèse peut être entravée par le calcium (intervalle de 2h entre prise de supplément de calcium et autres minéraux)

Sodium

Description :

Le sodium est étroitement lié au potassium car les deux sont essentiels à une croissance normale. Un apport important en sodium (sel) résulte en un épuisement du potassium. Le sodium est partout dans les aliments industriels.

Le sel non raffiné de mer est plus sain car plus riche en magnésium, sous forme de chlorure de magnésium, ainsi qu’en oligo-éléments et en fer. Mais attention à cause de la pollution de la mer, celui-ci est devenu moins sain .

Rôles :

– Le sel est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme mais il est un vrai danger en cas d’excès !

Sources alimentaires :

– 70-80 % du sel consommé provient des aliments industriels, des fast foods et restaurants

– Charcuteries (contenant le plus de sel)

– Fromages (contenant le plus de sel)

– Pain, céréales

– Conserves

– Petits pots pour bébé

L’excès de consommation de sel par la population des pays développés est établie !

Carences : 

Il est impossible de vivre sans sel.

– Perturbation de la digestion des glucides

– Névralgie 

– Un apport de 14gr de chlorure de sodium par jour a des effets toxiques !

Précautions, méfaits de l’excès de sel :

– Le chlorure de sodium agit sur la tension, elle l’augmente

– Augmentation des risques de rétention d’eau

– Augmentation du risque AVC

– Maladies rénales, insuffisance

– En cas d’insuffisance cardiaque, l’excès de sel augmente le risque de décompensation et peut conduire à

   des complications importantes nécessitant une hospitalisation (oedème aigü du poumon)

– Accentuation de l’ostéoporose

Potassium

Minéral essentiel à la vie, qui assure plusieurs fonctions vitales dans l’organisme, c’est un électrolyte, au même titre que le sodium et le chlore.

Rôles :

– Equilibre acido-basique du corps et fluides (contrôle le pH des cellules)

– Essentiel à la transmission des impulsions nerveuses

– Essentiel à la contraction musculaire, y compris le muscle cardiaque

– Bon fonctionnement des reins et glandes surrénales

– Participe à de nombreuses réactions enzymatiques (synthèse des protéines, métabolisme des glucides…)

– Agit à l’intérieur de la cellule, au contraire du sodium qui agit à l’extérieur, équilibre parfait = régule le bilan hydrique du corps

Sources alimentaires :

– Pratiquement tous les aliments renferment du potassium

– Fruits et légumes principalement

Carences :

Rare puisque le potassium est présent dans quasi tous les aliments !

Symptômes de carences :

– Fatigue, faiblesse

– Crampes musculaires

– Paresse intestinale

– Ballonnements

– Douleurs abdominales, constipation

– Hypokaliémie (diminution anormale du taux de potassium, pouvant être dû à l’alcoolisme, troubles

   alimentaires usage de diurétiques ou laxatifs, diarrhée, vomissements)

Précautions :

– Une supplémentation doit être faite sous la surveillance d’un professionnel de la santé !

– 18 gr seulement peuvent avoir des effets toxiques

– Les tensions et le stress épuisent les réserves de potassium

Chlore

Elément chimique de la famille des halogènes, signifiant “vert pâle”. En raison de sa toxicité le dichlore a été un des premiers gaz employés lors de la Première Guerre Mondiale, comme gaz de combat. Les masques à gaz ont été inventés pour s’en protéger.

Le dichlore est depuis largement utilisé pour fabriquer de nombreux objets et produits courants.

Rôle :

– Biocide : tue les bactérie et autres microbes

– Traitement de l’eau des piscines sous forme de chloro-isocyanurates

– Blanchissement du papier

– Le chlore régit l’équilibre alcalin et acide de l’organisme

– Sert à la production d’antiseptiques, colorants, insecticides, produits pétroliers, plastiques (PVC),

   médicaments, textiles, dissolvants et autres produits de consommation

– Travaille de concert avec le sodium et le potassium

– Aide à éliminer les déchets du corps en favorisant la fonction hépatique

– Favorise la digestion

– Aide à conserver la souplesse

Sources naturelles :

– Chlorure de sodium

– Varech

– Olives

Toxicité :

Un apport de plus de 15 gr engendre de sérieux effets secondaires. Le chlore est toxique, donc il n’existe aucune recommandation à ce jour.

Si l’eau contient trop de chlore, on peut manquer de vitamine E car il détruit cette vitamine.

Symptômes de carence :

– Perte de cheveux et de dents

Précautions :

– Le chlore irrite le système respiratoire, spécialement les enfants et les personnes âgées

– Une forte exposition peut entraîner un asthme induit ou syndrome de Brooks

– Son utilisation pour la désinfection de l’eau ou des piscines génère des sous-produits dangereux,dont

  certains gazeux,comme les trichloramines ou NCI3, particulièrement au contact de l’urine et la sueur !

  Certains peuvent entraîner des défauts de naissance, sont génotoxiques et cancérigènes connus

Souffre

Oligo-élément composant de nombreuses protéines, notamment des protéines contractiles musculaires. C’est un cide, donc il tue !

Attention au MSM = méthylsulfonylméthane : soufre organique naturel vendu en comprimé de 1000 mg (avec vitamine C),est très critiqué pour ses problèmes cellulaires (anti-cancer).

Rôle :

– Indispensable à la santé des cheveux, peau et ongles

– Maintient l’oxygène nécessaire au bon fonctionnement du cerveau

– Favorise la sécrétion biliaire par le foie

– Aide à combattre les infections bactériennes

– Combiné aux vitamines B, il stimule le métabolisme de base du corps

– Fait partie des acides aminés constituants les tissus

Les crèmes ou pommades à base de soufre traitent divers troubles cutanés.

Sources naturelles :

– Boeuf maigre, poisson

– Oeufs

– Harictos séchés, chou, chou de Bruxelles, ail, oignon

Carences : inconnues.

Précautions :

– Sulfamides : déclenchent de nombreuses réactions allergiques (antibiotique=cide)

Phosphore

Minéral le plus abondant de l’organisme, après le calcium. Il participe à pratiquement toutes les réactions chimiques et physiologiques. Est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Rôles :

– Fréquence cardiaque

– Fonctionnement rénal normal

– Transmission influx nerveux

– Présent dans toutes les cellules du corps

– La vitamine B3 Niacine exige su phosphore pour son assimilation

– La vitamine D et le calcium sont essentiels au bon fonctionnement du phosphore

– Le calcium et le phosphore doivent présenter un rapport de 2 et 1 pou être efficace = 2 parties de calcium pour une partie de phosphore

Sources alimentaires :

– Graines de citrouille et tournesol

– Haricots de soya et lentilles

– Yaourts, lait

– Foie de boeuf, abats de volaille

– Poissons, fruits de mer (espadon, saumon, palourde, sole, flétan..)

Carences :

Une carence provoque le rachitisme : insuffisance de calcification des os et cartilages et la pyorrhée : affection plaque dentaire et tartre sur les dents.

Précautions :

Trop de phosphore peut détruire l’équilibre interne minéral et faire baisser les réserves de calcium !

Dès 40 ans, il est conseillé de diminuer ses apports de viande rouge (fer) et de consommer davantage de fruits et légumes verts en plus de produits laitiers ou du calcium. Les reins ne participent plus à l’élimination du phosphore excédentaire, ce qui entraîne une baisse du calcium !

Les ennemis du phosphore : excès de fer, aluminium et magnésium.

Iode

Elément chimique de la série des halogènes, le plus lourd présent dans la plupart des formes de vie. Les 2/3 du contenu en iode de l’organisme se trouvent dans la glande thyroïde.

Oligo-élément essentiel à la vie humaine, absorbé sous forme d’ions au niveau de l’estomac et du duodénum, il est stocké principalement dans la thyroïde et excrété dans les urines.

Il est souvent ajouté au sel (sel iodé) et parfois au lait (Royaume-Uni), pour éviter toute carence.

Rôle :

– Aide à éliminer le gras pendant un régime

– Favorise une bonne croissance cellulaire (attention facteur de croissance)

– Rehausse l’énergie

– Améliore l’acuité mentale

– Favorise la santé des cheveux, ongles, peu et dents

Sources naturelles :

– Varech (algues)

– Légumes (cultivés dans les sols riches en iode)

– Oignons

– Fruits de mer​

Carences :

– Réduction de l’acuité mentale (voir crétinisme)

– Retard de croissance

– Prise de poids

– Manque d’énergie (glande thyroïde régule le métabolisme de l’iode)

– Goître et hypothyroïdie

Pour toute une vie les besoins en iode sont d’environ 2-4 gr, à peine l’équivalent d’une cuillère à café. C’est assez faible mais cela reste redoutable car notre organisme ne sait pas stocker cet oligo-élément de manière prolongée.

Précautions :

L’utilisation préventive de comprimés d’iodure de potassium n’est pas recommandée passé l’âge de 40 ans. Elle ne l’est qu’en cas de contamination effective justifiant la protection de la thyroïde (accident nucléaire). Les effets indésirables augmentent avec l’âge et peuvent dépasser les effets protecteurs.

Cette protection offerte par les comprimés d’iodure de potassium est maximum env. 2 heures après la prise et cesse après une journée.

Fer

Oligo-élément à l’état de trace dans l’organisme, pour un homme de 70 kg on en trouve env. 4 gr et une femme de 60 kg, env. 2,5 gr. Il est absorbé principalement dans l’intestin grêle.

Le fer est présent dans l’hémoglobine, des GR qui transportent l’oxygène vers toutes les cellules. Il est aussi présent dans la myoglobine, qui aide les muscles à mettre de l’oxygène en réserve

L’organisme ne peut synthétiser le fer et doit donc le puiser dans les aliments.

Rôles :

– Donne sa couleur rouge au sang

– Utilisé pour la fabrication des GR, sert à produire l’hémoglobine (oxygène aux cellules)

– Apporte de l’énergie

– Utile aux performances intellectuelles et à la mémoire

Sources alimentaires :

Il en existe sous 2 formes :

– Héminique : 25% de taux d’absorption moyen, qui se trouve dans : viande, boudin noir, foie, poisson

– Non héminique :  5% de taux d’absorption seulement, qui se trouve dans : produits laitiers, oeufs, végétaux, les lentilles et les légumes secs en contiennent le plus.

– Meilleures sources : porc, boeuf, foie, viande rouge, palourdes, pêches séchées, semoule de blé tendre, jaune d’oeufs, huîtres, noix, légumineuses, asperges, mélasse, avoine

Carences :

Fréquente chez les femmes, elles ne devraient pas prendre de supplément sans diagnostic médical et sous surveillance d’un professionnel de la santé. Cette carence est inhabituelle chez les hommes.

– Réserves en fer (taux de ferritine) sont basses, mais l’apport en fer est suffisant

– L’apport en fer est suffisamment bas pour nuire à la formation des GB, mais pas assez pour que l’anémie se mésure.

– Anémie ferriprive , la quantité de fer dans le sang est insuffisante pour la formation des GB, leur teneur est réduite en hémoglobine ce qui diminue la fourniture d’oxygène aux tissus. L’anémie est diagnostiquée par la mesure du taux de ferritine et de l’hémoglobine.

Trop de fer = troubles cardio-vasculaires possibles, certains cancers ou même diabète, mais cela est controversé.

Ennemis du fer : phosphoprotéines des oeufs et phytates du pain de blé complet sans levain réduisent la biodisponibilité du fer. L’aspirine en fait de même !

Précautions :

– Supplémentation uniquement sous surveillance d’un professionnel de la santé

– Le fer interagit avec plusieurs médicaments et autres suppléments (antiacides, antibiotiques, AINS et calcium)

– Les personnes atteintes d’accumulation de fer anormale (hémochromatose, polyglobulie..) ne devraient jamais prendre de suppléments de fer.

Liste et description des vitamines :

Vitamine A

Nom scientifique : Rétinol, Bétâ Carotène.

Liposoluble, se présente sous forme de rétinol dans l’organisme, qui s’approvisionne directement en vitamine A dans les aliments de source animale.

Rôles :

– Vision

– Croissance des os

– Reproduction

– Régulation système immunitaire

– Santé de la peau et muqueuses

– Essentielle à la différenciation et croissance cellulaire

– Synthèse des protéines

– Favorise l’absorption du fer

Accutane ou Roacuttane : dérivé synthétique de la vitamine A destiné à traiter l’acné rebelle qui a déclenché une controverse suite à son utilisation qui a été reliée à des cas de dépression, tentative de suicide et suicide !!

Bêta- carotène : Il est de loin la provitamine A la plus importante. Très abondante dans les aliments, c’est celle dont la conversion en vitamine A est la plus efficace.

Il est fourni par certains fruits et légumes : carottes, abricots, mangues, légumes vert foncé, patates douces, persil…

Afin d’optimiser son absorption cela demande la présence d’un peu de matière grasse comme : noix, huile d’olive..

Sources alimentaire :

– Produits d’origine animale : foie, viande, poisson, lait entier, beurre, oeuf, fromage

Carence, hypervitaminose :

Elle est pratiquement inexistante dans les pays développés, mais par les personnes souffrant de maladies qui entravent le métabolisme naturel d’absorption de cette vitamine : maladie de Crohn, sida, diarrhée cronique, fibros kystique…

Attention ! Pas d’autotraitement dans ce genre de cas, qui nécessitent l’intervention d’un médecin !

L’alcoolisme, carence en zinc et vitamine C nuisent à la conversion des carotènes en vitamine A

L’hypervitaminose peut être confondue à une carence car certains signes sont semblables !!

Précautions et contre-indication :

– Automédication proscrite pour causes de dangers de malformations et ostéoporose.

– Grossesse : son excès est associé à des malformations congénitales

Interactions :

– Avec des plantes ou suppléments : aucune connue

– Avec des médicaments : 

-Rétinoïdes synthétiques et médroxyprogestérone = peuvent faire augmenter le taux de vitamine A  dans l’organisme

– Nuisent à l’absorption de la vitamine A :

– Huile minérale

– Contraceptifs oraux

– Hypolipidémiants, antigoutteux

– Antiépiléptique

– Antiacide

Vitamine B

Vitamine B1

Nom scientifique : THIAMINE

Vitamine hydrosoluble, ne s’accumule pas dans le corps, il est donc indispensable d’en consommer quotidiennement.

Rôles :

– Production d’énergie

– Assimilation des sucres

– Facteur d’appétit

– Equilibre nerveux

Sources alimentaires :

– Origine animale : viande de porc, foies, lait et dérivés, jaunes d’oeufs

– Origine végétale : levures et germes de nombreuses céréales

Carences : très rares car présente en hiver comme en été dans de nombreux aliments.

– Bérbéri (insuffisance cardiaques et troubles neurologiques)

– Perturbation du système nerveux

– Troubles de la mémoire

– Fatigue

– Irritabilité

– Palpitations

– Essouflement

Précautions :

Il n’existe pas d’effets connus dus à une surdose de vitamine B1, mais une prise excessive peut entraîner un effet diurétique.Il est prudent de ne pas dépasser une prise quotidienne de 400 mg.

Vitamine B2

Nom scientifique : RIBOFLAVINE

La Riboflavine doit son nom à une racine latine qui signifie “jaune” et fait référence à la couleur fluorescente jaune vert très marquée qui la fait utiliser dans l’alimentation industrielle comme colorant : E101.

Synthétisée par l’intermédiaire de la flore intestinale chez l’homme, mais ne suffit pas à satisfaire ses besoins, ce qui l’oblige à trouver le complément dans son alimentation. Elle est hydrosoluble.

Une des vitamines les plus répandues dans la nature, tant d’origine animale que végétale.

Rôles :

– Rôle important dans l’action de certaines enzymes (respiration et production d’énergie)

– Equilibre nutritif, métabolisme des glucides, lipides et protéines

– Facteur de croissance

– Santé de la peau

– Hygiène de la vue en association avec vitamine A

Sources alimentaires :

– Origine animale : viande de boeuf et porc, foie, coeur et reins, lai et dérivés, oeufs

– Origine végétales : levures, germes de nombreuses céréales

– Fruits secs

Carences : rares car présente presque partout mais il existe un groupe à risque :

– Personnes présentant un déficit d’absorption intestinale

– Personnes présentant un excès d’élimination à la suite de certains dysfonctionnements organiques

– Personnes âgées

– Inflammation de la langue (rouge et brillante, perte de goût)

– Altération des lèvres (rouge sombre, sèches et fissurées)

– Lésions oculaires (opacité du cristallin)

– Altération des phanères (ongles et cheveux ternes et cassants)

Précautions :

– Excès ou hypervitaminose : démengeaisons, nausées, faiblesse musculaires, engourdissement

Vitamine B3

Nom scientifique : NIACINE, ACIDE NICOTINIQUE, NIACINAMIDE

Vitamine hydrosoluble, qui regroupe deux composés : l’acide nicotinique ou niacine et la nicotinamide ou niacinamide.

Elle est synthétisée en petites quantités à partir d’un AA  essentiel = le tryptophane. Celui-ci est fourni par les aliments d’origine animale pour fabriquer la niacine. Pour cette production, le corps a aussi besoin de vitamine B6, B2 et de magnésium.

Rôles :

– Permet la dégradation et l’utilisation des protéines

– Aide à la formation des GR

– Soutient la circulation sanguine

– Aide au transport de l’oxygène aux cellules

– Participe au bon fonctionnement des systèmes nerveux et digestifs

– Nécessaire à la synthèse des hormones sexuelles

– Nécessaire à la production des neurotransmetteurs

Sources alimentaires :

– Viande, foie de boeuf, poulet, canard

– Poisson, morue, saumon poché, thon en conserve, maquereau, huîtres

– Céréales 100% son

Apports nutritionnels recommandés (ANR) : Dose optimale : 190 mg

– 0-6 mois : 2 mg

– 7-12 mois : 4 mg

– 1-3 ans : 6 mg

– 4-8 ans : 8 mg

– 9-13 ans : 12 mg

– 14 + hommes : 16 mg

– 14+ femmes : 14 mg

– Femmes enceintes et allaitantes : 18 mg

La supplémentation en acide nicotinique et non pas nicotinamide, diminue le niveau du “mauvais” cholestérol (LDL) et augmente le “bon” cholestérol (HDL), ce qui est reconnu par la FDA (USA).

La vitamine B3 ne devrait jamais être utilisée en automédication, ses effets indésirables sont potentiellement dangereux !

Carences :

– Fourmillements des mains et pieds

– Perte d’appétit

– Maux de tête

– Vertiges

– Hyperréactivité de la peau exposée au soleil

– Fluctuations de l’humeur

– Pellagre en cas de carence grave :

La pellagre est une maladie due à la malnutrition qui se manifeste par trois catégories de symptômes : dermatite, diarrhée et dans les cas les plus graves = démence. Dans ces derniers cas, et en absence de traitement, l’issue est la mort. Elle atteint les populations pauvres dont l’alimentation contient peu de tryptophane et de vitamine B3, comme dans le cas des régimes à base de maïs non nixtamalisé. Devenue rare dans les pays développés, la pellagre affecte encore parfois certaines régions du Tiers Monde.

Précautions :

Des tests sanguins doivent être faits régulièrement permettant l’évaluation de la fonction hépatique à cause des intercations médicamenteuses possibles.

Effets indésirables :

– Prise de plus de 100 mg = bouffées congestives (vasodilatation), démengeaisons et maux de tête

– Peut augmenter le taux de glucose sanguin et augmenter la résistance à l’insuline

Interactions :

– Avec des plantes ou suppléments : hypocholestérolémiants( ail, phytostérols, psyllium)

– Avec des médicaments : Anticonvulsivants, hypocholestérolémiants, isionazide (antibiotique pour la

  tuberculose)

Vitamine B4

Nom scientifique : ADENINE

Base azotée de l’ADN, complémentaire aux autres nucléotides. Indispensable pour le bon fonctionnement de n’importe quelle cellule et pour une expression correcte des protéines. Commercialisée sous le nom de Chlorhydrate de Aminopurine.

Rôles :

– Intervient dans les contractions musculaires

– Intervient au niveau cellulaire, à la première étape du développement humain

– Stimule la formation des leucocytes (GB)

Sources alimentaires :

– Levure de bière

– Thé

– Foie

– Betteraves

Carences :

Carence rare, seuls certains médicaments peuvent créer une carence et donc possible réduction des GR. Son absence semble ne se rapporter qu’à la polynévrite, qui peut provoquer une diminution des GB.

Vitamine B5

Nom scientifique : ANTI-STRESS, CO-ENZYME A, PANTHENOL, PANTHETINE

Vitamine hydrosoluble, présente partout dans les organismes vivants, d’où son nom “pantos” qui signifie partout.

Une fois dans l’organisme, la vitamine B5 se transforme en coenzyme A, qui agit sur le système nerveux et les glandes surrénales, d’où son nom “anti-stress”.

La flore intestinale a la capacité de fabriquer la vitamine B5 mais on ne sait pas si elle constitue une source significative pour l’organisme humain.

Rôles :

– Participe à la formation et à la régénération de la peau et muqueuses

– Participe au métabolisme des lipides

– Rôle essentiel dans les mécanismes régulateurs de l’adrénaline, insuline et porphyrine

Sources alimentaires :

– Viande, foie d’agneau,boeuf, veau, dinde

– Champignons shiitakes séchés

– Céréales 100% son

– Graines tournesol

– Saumon, morue

– Oeufs cuits durs

Carences :

Techniquement inexistante puisque l’acide pantothénique est omniprésent dans les aliments. Cependant, le raffinage des céréales, la mise en conserve, la congélation et la cuisson détruisent une bonne partie de la vitamine B5 des aliments.

– Crampes

– Paresthésie des pieds et mains

– Fatigue

– Troubles gastro-intestinaux

– Etat dépressif

– Infections respiratoires

– Hypoglycémie

– Déficit immunitaire

Effets indésirables :

– Voie externe, le panthénol peut causer des allergies cutanées

Interactions :

– Traitements aux antibiotiques

– Effet hypolipidémiant de la pantéthine peut s’ajouter à celui des médicaments abaissant le taux de lipides dans le sang

Vitamine B6

Nom scientifique : Pyridoxine, pyridoxal, pyridoxine, pyridoxamine, et ses dérivés (phosphates).​

Vitamine dite hydrosoluble essentielle car le corps ne sait pas la fabriquer et ne la stocke pas. Il faut donc la puiser chaque jour dans l’alimentation.

Rôles :

– Prévention risques cardiovasculaires (régule l’homocystéïne dans le sang)

– Contribue au retard du vieillissement

– Recommandée pour lutter contre la surdité et la cataracte

– Rôle crucial dans la synthèse de certains anticorps, l’hémoglobine et autres neurotransmetteurs

– Maintient l’équilibre psychique

– Contribue à la bonne absorption de la vitamine B12 et production d’acide chlorydrique

– Nécessaire à la production de la vitamine B3 à partir du tryptophane (AA)

– Essentielle à la production d’énergie à partir du glycogène musculaire

Sources alimentaires :

– Viande, abats, poisson

– Levure de bière

– Céréales enrichies, entières, germe de blé

– Légumineuses

Carences : rare dans les pays occidentaux

– Irritabilité, dépression, confusion

– Inflammation de la langue (glossite)

– Dermatite séborrhéique et commissures des lèvres (fentes)

Personnes qui sont davantage sujettes à une carence :

– Insuffisance rénale

– Alcoolisme, cirrhose

– Hyperthyroïdie

– Insuffisance cardiaque

– Personnes âgées

Interactions :

– Avec plantes ou suppléments : aucune

– Avec médicaments : contraceptifs oraux, antidépresseurs, pénicillamine, isoniazide, Lévodopa (maladie Parkinson)

Vitamine B7

Nom scientifique : appellation impropre pour l’Inositol, qui n’est pas une vitamine

Dans la plupart des autres pays, notamment anglo-saxons, la vitamine B7 désigne la Biotine, connue en France et dans quelques autres pays comme vitamine B8 !!

Vitamine B8 

Nom scientifique : Biotine

Vitamine hydrosoluble souvent appelée vitamine H et B7 (pays anglo-saxons). La biotine est une coenzyme, on la retrouve, d’un point de vue biologique, dans toutes les espèces vivantes. Composant de nombreux cosmétiques et produits de santé pour les cheveux et la peau.

Rôles :

– Participe au métabolisme des acides gras, glucides et AA

– Participe à la biosynthèse des vitamines B9 et B12

– Nécessaire à la croissance cellulaire

– Recommandée pour renforcer les cheveux et les ongles

– Utile dans le maintien d’un niveau constant de sucre dans le sang

Sources :

– Gelée royale

– Levure de bière

– Foie

– Légumineuses

– Soja, blette, carde, tomates, laitue romaine, carottes, oignons, choux, concombre

– Framboises, fraises

– Oeufs

– Produits laitiers (lait chèvre et vache)

– Amandes, noix

Carences : rares et bénignes

– Consommation excessive blancs d’oeufs crus

– Perte de cheveux

– Eruption cutanée

– Dépression, léthargie, hallucinations

– Engourdissements, fourmillements

– Susceptibilité accrue aux infections bactériennes et fongiques

Vitamine B9

Nom scientifique : Acide folique , folate, folacine

Vitamine hydrosoluble du groupe B appelée acide folique pour la forme synthétisée servant de supplément et folate pour celle présente naturellement dans les aliments.

Rôles :

– Essentielle dans la production de l’ADN/ARN, et AA

– Rôle important dans la formation des GR

– Fonctionnement du système nerveux et immunitaire

– Cicatrisation des plaies et blessures

– Nécessaire à la production de nouvelles cellules (croissance, développement du foetus)

Sources alimentaires :

– Abats

– Légumineuses

– Légumes à feuilles vert foncé (attention à la cuisson et à la congélation)

Carences :

– Diarrhée

– Perte d’appétit

– Glossite (inflammation de la langue)

– Maux de tête

– Palpitations cardiaques

– Irritabilité, changements d’humeur

Attention : la pilule contraceptive épuise l’acide folique ! Toute femme désirant un enfant devrait arrêter la contraception au moins 6 mois avant la conception pour que le foetus puisse bénéficier d’une quantité suffisante d’acide folique durant ses premiers stades de développement.

La prise de plus de 1000 ug ou 1 mg d’acide folique/jour doit se faire sous supervision médicale car elle peut masquer les symptômes d’une carence grave en B12, ce qui peut entraîner des dommages neurologiques irréversibles !

Contre-indications :

Personnes souffrant de maladies cardiovasculaires ayant subi un infarctus du myocarde ou à haut risque, car des prises de B6, B9 et B12 durant de longues périodes peuvent augmenter le risque  de rechute d’événement cardiovasculaire et de décès.

Effets indésirables :

– Troubles digestifs

– Irritabilité, confusion

– Insomnies

– Réaction allergique (rare)

Interactions :

– Avec des médicaments : diminuent l’efficacité ou l’absorption de la B9, augmentent son élimination ou provoquent une carence en cas de traitement prolongé avec des antibiotiques, antiacides, pilule contraceptive ou anti-inflammatoires AINS

Vitamine B12

Nom scientifique : Cobalamine, cyanocobalamine, hydoxylcobalamine.

Vitamine qui se présente sous la forme d’un cristallin rouge lui valant le surnom de “vitamine rouge”. Le nom cobalamine fait référence à sa teneur en cobalt, unique parmi les vitamines.

Rôles :

– Essentielle à la croissance cellulaire (attention = facteur de croissance !)

– Nécessaire à la division cellulaire, au fonctionnement de toutes les cellules

– Nécessaire à l’équilibre nerveux

– Intervient dans la synthèse de l’ADN/ARN, des protéines, de la myéline

– Intervient dans la formation des GR, métabolisme des glucides et lipides

Son absorption nécessite la présence d’acide chlorydrique ainsi que l’association à une sustance sécrétée par la muqueuse de l’estomac = le facteur intrinsèque. Elle peut ainsi ensuite être stockée par l’organisme dans le foie, le pancréas, le coeur et le cerveau.

Sources alimentaires :

– Produits d’origine animales : abats et crustacés

– Produits d’origine végétales : miso, spiruline mais non absorbée par l’organisme !

– Céréales, levure alimentaire Red Star et boissons au soja sont enrichies en B12

Végétariens : il est recommandé aux végétariens ne consommant aucun aliment d’origine animale ou enrichi en B12 de prendre des suppléments. Celle-ci est mieux absorbée lorsqu’on la prend avec un repas.

Carences :

Les réserves sont nombreuses et les symptômes de la carence peuvent mettre des années à apparaître !

– Fatigue, faiblesse

– Essoufflement

– Nausées

– Constipation, flatulences

– Perte d’appétit et perte de poids

– Symptômes neurologiques : fourmillements et engourdissements

Vitamine C

Nom scientifique : Acide ascorbique

Hydrosoluble = ne s’accumule pas dans notre corps, indispensable d’en consommer quotidiennement ! Absorbée principalement par l’intestin grêle et puis plus faiblement par la bouche et l’estomac, puis éliminée par l’urine.

– Participe à des centaines de processus dans l’organisme

– Aide le corps à fabriquer le collagène

– Maintient de la fonction immunitaire

– Active la cicatrisation des plaies

– Participe à la formation des GR

– Augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux

– Effet antioxydant qui protège les cellules contre les radicaux libres

Sources :

– Fruits colorés et crus : orange, citron, pamplemousse, cantaloup (variété de melon), framboise, fraise, tomate, kiwi

– Légumes : poivron rouge, brocoli, choux de Bruxelles cuits

Attention : l’eau, l’air et la chaleur peuvent détruire la vitamine C des aliments. Pour sa préservation, il est recommandé de cuire rapidement dans très peu d’eau.

Carence, hypervitaminose :

– Une carence importante en vitamine C provoque le scorbut (inflammation et saignement des gencives)

– Les personnes qui consomment peu de produits frais sont susceptibles de manquer de vitamine C

– Le tabagisme réduit le taux de vitamine C dans l’organisme, les besoins des fumeurs sont importants. Chaque cigarette puise la moitié du taux circulant de vit C dans le sang, 1 paquet/jour en détruit 50mg !!

Selon certaines études de hautes doses de vitamine C pourraient traiter le rhume et le cancer, mais elles sont contestées.

De même de fortes doses pourraient provoquer des calculs rénaux, mais là aussi  il y a une controverse.

Hypervitaminose (plus de 2000mg/jour) : effets secondaires tels que selles molles, diarhée, troubles gastro-intestinaux.

Vitamine D

Nom scientifique : Calciférol = D2 et Cholécalciférol = D3 . Liposoluble, appelée aussi “vitamine Soleil” (D3).

Rôle : 

– Rôle essentiel dans le métabolisme du calcium

– Vitale pour la santé de os et des dents

Source principale :

Le soleil ! L’exposition au soleil peut procurer de 80 à 90 % de la vitamine D requise. Une simple exposition des mains, avant-bras et visage pendant 10-15 min, entre 11h et 14h, 2-3 x par semaine suffirait à assurer un apport adéquat à un adulte en bonne santé.

Les personnes à peau foncés doivent s’exposer de 3-5 x plus longtemps que les autres ! Attention cependant, une exposition prolongée sans protection solaire peut engendrer un cancer de la peau !!

Sources alimentaires :

– Saumon, thon rouge, Hareng, truite grillée

– Lait de vache

– Boisson de soja enrichie

Carences :

– Faible exposition au soleil

– Régime végétalien (sans viande, poisson, oeufs, lait)

– Troubles d’absorption intestinale peuvent entraîner un déficit

– Mucoviscidose peut aussi entraîner un déficit

– Personnes âgées = absorption réduite à cause de l’âge

– Rachitisme ( retard de développement moteur et croissance)

– Obésité

Précautions :

– Calcifications rénales 

– Sarcoïdose

– Rachitisme

– Ostéomalacie

– Hypocalcémie

– Hyperparathyroïdie

Ces pathologies exigent un suivi médical !

Effets indésirables : en cas de supplémentation excessive

– Maux de têtes

– Nausées

– Vomissements

– Perte de poids

– Fatigue intense

Interactions avec des médicaments :

– Antiépiléptiques

– Anticonvulsivants

– Glucocorticostéroïdes

– Médicaments contre le SIDA

Vitamine E

Nom scientifique : Tocophérol, tocotrienol​

Vitamine aux propriétés antioxydantes. Sous formes naturelles : d-alpha-tocophérol, acétate ou succinate. Sous formes synthétiques : dl-alpha-tocophérol, acétate ou succinate de dl-alpha-tocophéryle.

Rôles :

– Rôle essentiel dan la protection des membranes cellulaires

– Renforce le système immunitaire des personnes âgées

– Prévient les maladies cardiovasculaires, cancer

– Soulage les symptômes de l’arthrite, cataracte, dégénérescence maculaire

– Prévient le diabète, maladie d’Alzheimer et Parkinson

Sources alimentaires :

– Huiles végétales

– Noix, graines

– Légumes à feuilles vertes (dans une moindre mesure)

Carences : très faibles dans les pays développés

– Liées à des maladies qui causent des troubles de l’absorption (Crohn, fibrose kystique, maladie coeliaque)

– Fumeurs

Fumer augmente les besoins de l’organisme en vitamine E, à cause d’un stress oxydatif accru.

Effets indésirables :

– Rarement : peut causer des problèmes de vision trouble, diarrhée, maux de tête, faiblesse ou fatigue inhabituelle

Vitamine K

Nom scientifique : Koagulation, K1 = phytonadione, K2 = Ménatétrénone, K3 = ménadione.

Vitamine liposoluble (soluble dans le gras), qui vient de l’allemand “Koagulation”, une allusion à son rôle dans la coagulation sanguine. Il existe deux formes principales de cette vitamine : K1 = légumes verts, qui intervient directement dans le processus de la coagulation et K2 = bactéries su côlon, qui agit plutôt sur la calcification des tissus mous.

Rôles :

– prévention de l’ostéoporose

– Prévention troubles cardiovasculaires

Sources alimentaires :

– Choux, navets, épinards

– Foie

– Oeufs

– Céréales

– Huiles de soja, canola, olive

– Bactéries de l’intestin

Carences :

– Saignements

– Augmentation des risques de fractures de la hanche (femmes)

Précautions :

– Personnes qui prennent de la warfarine, afin d’assurer la stabilité de l’effet anticoagulant du médicament.

Interactions :

– Plantes ou suppléments : la vitamine K peut réduire l’effet anticoagulant (ail, ginkgo, trèfle rouge…)

– Fortes doses : contrent l’effet de la vitamine K